Lusteloos en moe? Check of je een foliumzuur tekort hebt

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur is de synthetische vorm van vitamine B11. Van nature komt vitamine B11 als folaat voor in onze voeding. Beide vormen moeten in het lichaam worden omgezet naar de actieve vorm 5-MTHF, waarbij foliumzuur meer omzettingsstappen nodig heeft dan folaat.

Foliumzuur is een wateroplosbare vitamine, wat betekent dat je lichaam het overschot niet kan opslaan maar via de urine uitscheidt. Daarnaast kan het lichaam foliumzuur or 5-MTHF niet zelf aanmaken. Doordat ons lichaam foliumzuur niet zelf aanmaakt en nauwelijks opslaat, is een regelmatige inname via voeding noodzakelijk.

Vitamine B11 is een essentiële voedingsstof die invloed heeft op allerlei functies en processen in ons lichaam, zoals:^1-5

• ons energieniveau
• de vorming van rode en witte bloedcellen
• de groei en ontwikkeling van cellen, weefsels en het zenuwstelsel van de foetus tijdens de zwangerschap
• de vorming van de placenta tijdens de zwangerschap
• de vorming van DNA en ander genetisch materiaal
• de eiwitsynthese
• het normaal functioneren van ons immuunsysteem
• een goede homocysteïnegehalte
• cognitieve functies, zoals geheugen, concentratie en leervermogen
• onze gemoedstoestand

Hoeveel foliumzuur heb je nodig?

Onze reserves aan foliumzuur zijn beperkt, waardoor een dagelijkse inname nodig is. Hoeveel dat precies is, hangt af van leeftijd, geslacht en levensfase. In onderstaande tabellen hebben we de adequate inname en aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de verschillende categorieën op een rij gezet.¹

Foliumzuur tekort bij zwangere vrouwen

Zwangere vrouwen hebben een grotere behoefte aan foliumzuur, omdat het cruciaal is voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus. Daarnaast is een lage folaatstatus van de moeder een risicofactor voor het ontstaan van een openruggetje.3 Omdat dit proces al vroeg in de zwangerschap plaatsvindt, is het belangrijk om op tijd te beginnen met foliumzuur. Het duurt namelijk even voordat de foliumzuurspiegel voldoende is opgebouwd, daarom luidt het advies om minstens vier weken vóór de zwangerschap te starten met suppletie.¹

Lees in ons andere blog meer over de belangrijkste symptomen van de zwangerschap in de eerste 8 weken.

Foliumzuur tekort bij ouderen en mannen

Foliumzuur staat bekend als een essentiële zwangerschapsvitamine en een tekort lijkt iets vaker voor te komen bij vrouwen in de vruchtbare periode.⁶ Hoewel de inname van foliumzuur bij vrouwen daardoor meer aandacht krijgt, kan een foliumzuur tekort ook bij mannen optreden. Foliumzuur vervult vele functies in het lichaam die ook voor mannen van belang zijn. Daarnaast hebben ouderen een groter risico op het ontwikkelen van voedingstekorten, bijvoorbeeld door een verminderde eetlust en voedingsinname of een verstoorde opname van voedingsstoffen.⁷ Hierdoor is er meer oplettendheid bij ouderen nodig.

Foliumzuur tekort: wat zijn de symptomen?

Een foliumzuur tekort kan gepaard gaan met een breed scala aan klachten die vergelijkbaar is met een vitamine B12 tekort. Je kunt een gebrek aan deze vitamine herkennen aan de volgende symptomen:^8-10

• Vermoeidheid en een gebrek aan energie
• Concentratie- en geheugenproblemen
• Prikkelbaarheid en stemmingswisselingen
• Hoofdpijn
• Hartkloppingen
• Duizeligheid
• Kortademigheid
• Een pijnlijke en rode tong
• Zweertjes in de mond/ mondslijmvlies
• Problemen van huid, haar en nagels
• Maag- en darmklachten
• Spierzwakte
• Tintelingen in en koudheid van handen en voeten
• Wazig zien/ verstoord zicht

Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot abnormaal grote rode bloedcellen (megaloblasten) in het beenmerg en bloed. Foliumzuur speelt namelijk samen met ijzer en vitamine B12 een grote rol in de aanmaak van deze cellen.

Langdurige tekorten kunnen ernstige gevolgen hebben, zoals verminderde vruchtbaarheid, problemen met het zenuwstelsel en hart, en zwangerschapscomplicaties, zoals een verhoogd risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht.^8,9

Foliumzuur tekort testen

Heb je het vermoeden dat je foliumzuur waarde aan de lage kant is? Bespreek dit dan met je huisarts. Een bloedtest kan vaststellen of je een tekort hebt. Daarnaast kan er ook aanvullend bloedonderzoek worden gedaan, waarbij er ook wordt gekeken naar het aantal en de omvang van rode bloedcellen, of het homocysteïnegehalte is verhoogd en wat het vitamine B12-gehalte is.

Wat zijn de oorzaken van een tekort aan foliumzuur?

Verschillende factoren kunnen een rol spelen bij een foliumzuur tekort. De volgende oorzaken zijn daarbij mogelijk:^7,11

• Een verminderde inname doordat het voedingspatroon te weinig foliumzuurrijke voeding bevat. Het foliumzuurgehalte kan ook verminderen door het te lang koken van voedingsproducten waardoor de vitamine verloren gaat.
• Een verhoogde behoefte, zoals tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode. Dit heeft onder andere te maken met een versnelde celdeling en de ontwikkeling van de foetus.
• Genetische factoren, zoals afwijkingen in het MTHFR-gen, kunnen de omzetting van foliumzuur beperken.
• Een tekort aan bepaalde enzymen, zoals dihydrofolaatreductase (DHFR), waardoor foliumzuur minder goed kan worden omgezet naar de actieve en bruikbare vorm.
• Een verminderde opname van folaat uit voeding door maag- en darmproblemen, zoals een verminderde concentratie van maagzuur of na een maagverkleining.
• Bepaalde medicijnen die het gebruik van foliumzuur door het lichaam hinderen of zorgen voor een verhoogde uitscheiding van foliumzuur.
• Het langdurig gebruik van de anticonceptiepil kan het gehalte van foliumzuur in het bloed doen afnemen. Ook moet je hierbij waakzaam zijn voor een magnesium tekort.
• Overmatig alcoholgebruik zorgt ervoor dat de darmen foliumzuur minder goed kunnen opnemen en dat er meer foliumzuur wordt uitgescheiden met de urine.
• Een tekort aan vitamine B12 of B6, omdat deze vitaminen nodig is voor de omzetting van foliumzuur en folaat naar de actieve vorm. Bij onvoldoende vitamine B12 en/of B6 kan het lichaam het opgenomen foliumzuur niet goed gebruiken.

Hoe krijg je voldoende foliumzuur binnen?

Voor iedereen is het belangrijk om voldoende foliumzuur binnen te krijgen. Je kunt dit doen door ervoor te zorgen dat je genoeg voeding eet dat rijk is aan folaat. In bepaalde gevallen, zoals rondom de zwangerschap, kan suppletie ook nodig zijn.

Voeding rijk aan folaat

Door gezond en gevarieerd te eten is de kans groot dat je voldoende foliumzuur inneemt. Je vindt folaat bijvoorbeeld in volkoren granen, groene bladgroenten, dierlijke producten, noten, zaden en peulvruchten.

In onderstaande tabel hebben we een aantal foliumzuurrijke voedingsproducten op een rij gezet. Voeg deze wat vaker toe aan je voedingspatroon.^12,13

Tot slot

Doordat foliumzuur betrokken is bij vele functies in het lichaam zorgt een tekort voor uiteenlopende symptomen, zoals vermoeidheid, hoofdpijn, duizeligheid, problemen met geheugen en concentratie, en stemmingswisselingen. Dit kan verschillende oorzaken hebben: van een te lage inname en opname tot het gebruik van bepaalde medicijnen. Met een gevarieerd voedingspatroon boordevol folaatrijke voeding en eventueel suppletie, kun je voldoende van deze vitamine binnenkrijgen. Trek op tijd aan de bel en laat je bloed onderzoeken als je een tekort aan foliumzuur vermoedt.