De wondere wereld van de walnoot

Vandaag een nadere kennismaking met de hersenvormige noot, waarna we ook benieuwd zijn wat voor heerlijke creaties jij op tafel tovert met dit nutritionele kroonjuweel!
 

Nutritionele waarde walnoot

Hoewel klein van formaat, zit de noot uit de okkernootfamilie boordevol belangrijke voedingsstoffen.

Walnoten bestaan voor 65% uit (grotendeels gezonde) vetten en voor ongeveer 15% uit eiwit. Ze bevatten weinig koolhydraten, waarvan de meeste uit vezels bestaan. Een portie okkernoten van 30 gram - ongeveer zeven stuks - bevat de volgende voedingsstoffen:

185

Water: 4%
Eiwitten: 4,3 gram
Koolhydraten: 3,9 gram
Suiker: 0,7 gram
Vezels: 1,9 gram
Gezonde vetten: 18,5 gram

Vetten in walnoten

De door de Romeinen bewierookte noten bevatten een relatief hoog percentage van het gezonde omega-3 vet alfa-linoleenzuur (ALA). In totaal ongeveer 8-14% van het totale vetgehalte.^1,2,3 Walnoten zijn de enige noten die aanzienlijke hoeveelheden ALA bevatten.⁶

ALA beschouwen we als bijzonder gunstig voor onze hartgezondheid. Het omega 3-vetzuur helpt daarnaast ontstekingen bestrijden en de samenstelling van bloedvetten te verbeteren.^4,5

Bovendien is ALA een voorloper van de omega 3-vetzuren EPA en DHA, die in verband zijn gebracht met tal van cardiovasculaire gezondheidsvoordelen.⁶ Hierover meer verder in het blog.

Vitamines en mineralen in de walnoot

Walnoten zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder:

• Koper
• Foliumzuur
• Fosfor
• Vitamine B6 
• Mangaan
• Vitamine E

Belangrijkste gezondheidsvoordelen van walnoten

De vorm van de walnoot geeft al iets weg over de toepassing. Het vergt weinig voorstellingsvermogen om hersenen te herkennen in een gepelde walnoot. En wanneer je een intacte noot in twee gelijke helften breekt, nemen de hersenen de gedaante aan van een hart.

Walnotenconsumptie goed voor het hart

De favoriete maaltijd van de eekhoorn draagt bij aan de cardiovasculaire gezondheid door:

• LDL (slechte) cholesterol te verlagen^7,8,9.  
• Ontstekingen te verminderen^10,11.
• De functie van de bloedvaten te verbeteren, waardoor het risico op opbouw van plaque in de slagaders vermindert^12,13.

Deze effecten worden waarschijnlijk mede mogelijk gemaakt door de gunstige vetsamenstelling van walnoten, aangevuld door hun rijke antioxidantgehalte.

Walnoten gezond voor de hersenen

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het eten van de vetrijke noot uit de walnootboom de hersenfunctie kan verbeteren. Bovendien bleek dat walnoten kunnen helpen bij aanhoudende neerslachtigheid en door ouderdom veroorzaakte achteruitgang van de hersenfunctie^14,15.

Een studie bij oudere volwassenen bracht regelmatige consumptie van de eeuwenoude noot zelfs in verband met een aanzienlijke verbetering van het geheugen¹⁶.

Voorzichtigheid geboden in sommige gevallen

Desondanks behoort de hersennoot tot de acht meest allergene voedingsmiddelen en is hij dus niet voor iedereen gezond. Een reactie op allergenen is doorgaans ernstig. Het eten van de noot kan dan soms zelfs een fatale afloop hebben.

Wanneer je geen reactie hebt op allergenen in walnoten betekent dat nog niet dat je grenzeloos kan genieten van de lekkernij. Walnoten zijn namelijk rijk aan oxalaat, wat in overmatige hoeveelheden zich kan ophopen als onopgeloste afvalstoffen in de blaas. Een handje per dag zien we als veilig en is bovendien ruim voldoende om alle gezondheidsvoordelen te ervaren die de walnoot rijk is.

Walnoten verwerken in je dieet

Wist je dat er talloze manieren zijn om walnoten aan je dieet toe te voegen? Zo raak je niet snel op de nutriëntenbom uitgekeken! We delen een aantal ideeën met je.

Probeer walnoten bijvoorbeeld:

• Bestrooid op bladgroente of fruitsalades.
• Fijngemalen in (dip)sauzen.
• Gehakt in volkorenbrood en scones.
• Verpletterd als coating op vis of kip. 
• Geserveerd bovenop havermout of yoghurt.
• Gehakt en toegevoegd aan wraps of pitabroodjes.
• Lichtbruin in je favoriete roerbakrecept.
• Geroosterd, gehakt en toegevoegd aan pasta of groenten.
• Als olie in een vinaigrette dressing.

Geïnspireerd geraakt? Toon ons jouw favoriete walnootrecept en tag ons op Instagram of Facebook!