Vitakruid
Gratis verzending boven €40
Klanten beoordelen ons met een 9.3
Vitakruid
sluiten
Vraag gratis advies aan
Doe de vitaminetest

Vitamine D tekort: alles wat je moet weten!

Hidde Robeer

Hidde

R&D Officer 18 feb. 2022Bijgewerkt: 16 mei 20228 min. leestijd

De kracht van de zon voedt ons vitamine D gehalte, mits deze krachtig genoeg is! In de winter met je handen en snoet even in het zonnetje is niet voldoende, helaas. De symptomen van een vitamine D tekort sluimeren onderhuids vaker door dan gedacht. Aanvulling van de zonvitamine met voeding is een ongegronde verwachting. Tijd voor een update!

Lees verder onder de afbeelding

Vitamine D tekort: alles wat je moet weten!

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat is vitamine D
  • Vitamine D tekort symptomen
  • Vitamine D tekort gevaarlijk
  • Vitamine D tekort aanvullen
  • Waar zit vitamine D in
  • Hoeveel vitamine D per dag
  • Teveel vitamine D
  • Vitamine D essentieel voor je baby
  • Vitamine D bloedtest
  • Tot slot

Dat voldoende vitamine D nodig is voor onze gezondheid is bij het gros van de mensen inmiddels bekend. Zo weten we dat het een extreem belangrijke rol speelt in veel processen in ons lichaam, maar ook dat er veel mensen zijn met een tekort. Wist je bijvoorbeeld dat circa 50 procent van de mensen wereldwijd een te lage D-spiegel heeft?1 Diverse vitamine D tekort oorzaken ontstaan door omgevingsfactoren.

Er zijn bepaalde groepen waarbij het risico op een tekort aan vitamine D groter is:

  • Veganisten en vegetariërs
  • Mensen die overdag weinig buiten komen 
  • Mensen die bedekkende kleding dragen
  • Mensen met een donkere huidskleur
  • Ouderen
  • Zwangere vrouwen
  • Baby’s
  • Mensen die ongezond eten of veel alcohol drinken
  • Mensen die een vetarm/vetvrij dieet volgen

Naast ontoereikende niveaus van de zonnevitamine zien we een magnesium tekort veelvuldig voorbijkomen. Alles wat je hierover wilt weten lees je in het blog Magnesium tekort: wat zijn de symptomen?

Wat is vitamine D

Wil je weten of je over te weinig vitamine D beschikt, dan is het belangrijk te beseffen wat vitamine D is en hoe dit zijn werkt doet in het lichaam. 

Het nutriënt is technisch gezien geen vitamine. Het is een groepsnaam voor in vet oplosbare prohormonen (voorlopers van hormonen met doorgaans weinig eigen hormonale activiteit). Twee soorten vitamine D zijn belangrijk: vitamine D2 of ergocalciferol en vitamine D3 of cholecalciferol. 

Vitamine D tekort: alles wat je moet weten!

Vitamine D tekort symptomen 

Vitamine D is betrokken bij een aantal processen die essentieel zijn voor een goede gezondheid. Het ondersteunt bij het behoud van sterke spieren, het ondersteunt het immuunsysteem en het bevordert de opname van calcium uit de dunne darm. 

Dit is belangrijk voor het behoud van sterke botten en een goede botopbouw.3 Een vitamine D tekort en vermoeidheid brengen we ook regelmatig met elkaar in verband. De meest voorkomende vitamine D tekort symptomen zijn van invloed op:

  • botten;
  • gewrichten;
  • spieren;
  • mond en gebit;
  • bloed;
  • tandvlees;
  • immuunsysteem;
  • nagels;
  • humeur;

Heb je regelmatig moeite om de energie voor je dagelijkse bezigheden bij elkaar te schrapen? Ben je vatbaar voor iedere loopneus die bij je in de buurt komt? Tel daar neerslachtige gevoelens op maandag bij op en voilà: het kenmerkende vitamine D tekort klachten beeld is geschetst. 

Denk je dat jij gezond genoeg eet en leeft?

Check het via onze vitaminetest en kijk of jij extra vitaminen of mineralen moet nemen.

Doe de Vitaminetest

Vitamine D tekort gevaarlijk

Een vitamine D tekort is niet direct gevaarlijk en kan je ook redelijk eenvoudig aanvullen. Het is wel belangrijk om een tekort vroegtijdig vast te stellen en aan te vullen. Wanneer het langere tijd aan de orde is, merk je dit vooral in je botten en spieren. Bijwerkingen van een vitamine D tekort kunnen een vrolijk en vitaal leven in de weg zitten.1

Vitamine D tekort aanvullen

Onze voeding is – naast hoofdleverancier de zon – de tweede bron van zowel vitamine D2 (plantaardig) als D3 (dierlijk). Hoewel we beide soorten opnemen, lijkt de dierlijke variant het te winnen van de plantaardige bronnen.

Waar zit vitamine D in 

De zonnevitamine komt voor in verschillende vissoorten, met name vette vis zoals forel, zalm, haring en makreel zijn een bron van vitamine D. Ook tref je de dierlijke variant (D3) in mindere mate aan in eieren en vlees. 

Eet je liever plantaardig, kies dan voor paddenstoelen.Bepaalde paddenstoelen en schimmels kunnen D2 vormen. Bekende, eetbare paddenstoelen met vitamine D zijn shiitake, portobello en de gewone witte champignon.5 Wil je meer lezen over voeding en vitamine D? Dit behandelden we in het blog Waar zit vitamine D in?

Heb je echter ontoereikende D-waarden, dan zijn de hoeveelheden in voeding onvoldoende om je niveau weer op peil te brengen. In dat geval doe je er goed aan je vitamine D tekort aan te vullen middels suppletie. 

Ditzelfde geldt overigens voor het sporenelement zink. Vermoed je een tekort of wil je meer informatie over hoe je dit voorkomt? Hier lees je alles over in het artikel Zink tekort: symptomen en oorzaken.

Vitamine D tekort: alles wat je moet weten!

Hoeveel vitamine D per dag 

Volgens de Gezondheidsraad geldt voor iedereen een (minimale) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 mcg vitamine D. Voor een aantal groepen geldt echter een specifiek advies, onder andere mensen met een donkere huidskleur of vrouwen tussen de 50 en 70 jaar. Dit om de gevolgen van een vitamine D tekort tot een minimum te beperken.

Het advies van de Gezondheidsraad gaat over de minimale dosering vitamine D die je lichaam écht nodig heeft. Onze aanbeveling voor een optimale gezondheid is een basisdosering van 25 mcg vitamine D per dag gedurende het hele jaar. 

Voor specifieke doelgroepen kan deze aanbeveling oplopen tot 75 mcg per dag. Wil je meer weten over hoeveel vitamine D je op een dag nodig hebt? Dit lees je in het blog Hoeveel vitamine D per dag?

Teveel vitamine D

Als we kijken naar de natuurlijke bronnen van vitamine D hebben we het over de zon en onze voeding. Gelukkig is het onmogelijk om door zon een teveel aan vitamine D binnen te krijgen. Ons lichaam reguleert namelijk zelf hoeveel vitamine D het aanmaakt onder invloed van de UV-stralen. Daarnaast is de zonkracht überhaupt al laag in een land als Nederland en daardoor vaak niet eens genoeg om in onze basisbehoefte te voorzien.

Kun je dan via je voeding teveel vitamine D binnenkrijgen? Ook een teveel aan vitamine D via voeding komt gelukkig bijna niet voor. De hoeveelheden in voedingsmiddelen zijn namelijk vrij laag.

Wanneer krijg je dan wél teveel vitamine D binnen? Eigenlijk gebeurt dat alleen als je langdurig een te hoog gedoseerd vitamine D supplement inneemt. Hier lees je meer over in het blog Een teveel aan vitamine D: is dat mogelijk?

Vitamine D essentieel voor je baby 

Het kwetsbare huidje van je baby stel je liever niet bloot aan direct zonlicht. Heel begrijpelijk, alleen heeft je pasgeborene wel voldoende calcium nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten. Laat vitamine D nou net nodig zijn voor de opname van calcium uit voeding en zonlicht! 

Extra vitamine D voor je baby is onmisbaar voor een goede groei en ontwikkeling en een sterke weerstand. Daarom luidt er een advies vanuit de Gezondheidsraad om vitamine D voor je baby aan te vullen met een supplement.4 Ook adviseren ze om kinderen t/m 4 jaar 10 mcg per dag te geven. Tijdens de zwangerschap is extra vitamine D inname ook het advies. Lees er alles over in het blog Waarom vitamine D tijdens de zwangerschap?

 

Vitamine D bloedtest 

Een bloedtest is een goede manier om erachter te komen of je meer behoefte hebt aan vitamine D, bijvoorbeeld in de donkere wintermaanden. Door de test kom je twee dingen te weten:

  1. Of er sprake is van lage vitamine D waarden.  
  2. Hoe jouw vitamine D waarden zich ontwikkelen op momenten dat de huid minder goed in staat is vitamine D te vormen, bijvoorbeeld in de herfst of winter.

Het vitamine D-niveau in het lichaam wordt gewoonlijk gecontroleerd door de vorm 25-hydroxy vitamine D te meten in het bloed. De normaalwaarde vitamine D is vastgesteld op 50 nmol/l voor mannen en 35 nmol/l voor vrouwen. Bij een lagere concentratie is er sprake van een tekort. De streefwaarde voor 25-hydroxy vitamine D ligt tussen 50 en 150 pmol/L.6 Hoewel een bloedtest dus niet de oorzaak van je vitamine D tekort toont, verschaft het wel andere nuttige informatie.
 

Vitamine D tekort: alles wat je moet weten!

 

Tot slot

Het beste onder de zon is het vermogen om vitamine D aan te maken. Aangezien de lage landen nogal summier zijn in blootstelling aan zonlicht, moeten we op zoek naar andere bronnen om de klachten van een vitamine D tekort te omzeilen. 

Ben je regelmatig vermoeid, zie je je dag somber in en laat je spierkracht je vaker in de steek dan gewenst? Een bloedtest kan een helder beeld geven van een mogelijk vitamine D tekort. Zit zonovergoten overwinteren er voor jou niet in? Stel het belang van vitamine D op waarde en ontvang advies op maat!

Advies nodig over vitamine D?
Onze orthomoleculair therapeuten beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Avatar

Iris

Orthomoleculair Therapeut

 

Referenties
  1. Wimalawansa, S. J., Razzaque, M. S., & Al-Daghri, N. M. (2018). Calcium and vitamin D in human health: Hype or real?. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 180, 4–14.
  2. Martineau, A. R., Thummel, K. E., Wang, Z., Jolliffe, D. A., Boucher, B. J., Griffin, S. J., Forouhi, N. G., & Hitman, G. A. (2019). Differential Effects of Oral Boluses of Vitamin D2 vs Vitamin D3 on Vitamin D Metabolism: A Randomized Controlled Trial. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 104(12), 5831–5839.
  3. Voedingscentrum. (n.b). Vitamine D. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx)
  4. Gezondheidsraad. (2012). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine d. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d
  5. Cardwell, G., Bornman, J. F., James, A. P., & Black, L. J. (2018). A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients, 10(10), 1498.
  6. Nederlandse Vereniging voor Klinische Chemie en Laboratoriumgeneeskunde. (2021). Zoek een test Vitamine D. https://www.nvkc.nl/zoek-een-test/?id=319
  7. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. (2015). Maximaal aanbevolen hoeveelheid vitamine D nauwelijks overschreden. RIVM. https://www.rivm.nl/nieuws/maximaal-aanbevolen-hoeveelheid-vitamine-d-nauwelijks-overschreden