Keto griep: wat is het en hoe kom je er vanaf?

Wat is keto griep?

'Keto griep' omschrijft tijdelijke klachten die je mogelijk ervaart als je net begint met een ketogeen dieet. Dit dieet staat erom bekend dat je nog maar nauwelijks koolhydraten mag eten. In plaats daarvan eet je veel meer vetten. Het gevolg is een tekort aan glucose als brandstof, waarop je lichaam reageert door vetten in te zetten als voornaamste energiebron. Het is dan 'in ketose'.

Bij die omschakeling raakt je lichaam even flink uit balans. Het moet opnieuw leren hoe het energie haalt uit vetten en hoe ketonen daarbij een rol spelen. En dat voel je waarschijnlijk.

Toch is er maar weinig over bekend. Hoor je over keto griep, dan is dit vaak in blogs en ervaringsverhalen. In wetenschappelijke literatuur gaat het op dit moment nog vooral over een verzameling gemelde klachten. Maar hoe vaak het precies voorkomt of wat er in je lichaam gebeurt, is nog niet helemaal duidelijk.

Wat wél zeker is: het heeft niets met een echte griep te maken. Er is geen sprake van een virus en het is niet besmettelijk.

Wat zijn de symptomen?

Hoewel het per persoon verschilt, komen een paar klachten van de vermeende keto griep steeds terug bij mensen die net gestart zijn met een ketogeen dieet. Vooral tussen de derde en vijfde dag hadden zij hier last van, zagen onderzoekers in een analyse van online ervaringsverhalen.

Wat zijn de meest genoemde symptomen als het gaat over keto griep?¹

• Hoofdpijn
• Vermoeidheid of weinig energie
• Duizeligheid
• Misselijkheid
• Moeite met concentreren of 'hersenmist'
• Maag- of buiklachten (zoals kramp, pijn of een opgeblazen gevoel)
• Spierkrampen of spierzwakte
• Trillen of beverigheid
• Opgejaagd gevoel of een snellere hartslag
• Keelpijn
• Minder eetlust
• Algehele pijn in het lichaam of een grieperig gevoel

Bekijk ook onze tips voor darmproblemen.

Wat is de oorzaak van keto griep?

Onderzoekers hebben nog geen duidelijke verklaring voor keto griep, maar ze hebben wel een paar ideeën die samen een beeld schetsen van wat er mogelijk gebeurt:

Verlies van water en elektrolyten

Eet je ineens veel minder koolhydraten, dan daalt meestal ook je insulinespiegel. Daardoor houden je nieren minder zout (natrium) vast. En waar zout gaat, volgt water — plus magnesium en kalium, vermoeden onderzoekers. Deze stoffen behoren tot de elektrolyten. Ze regelen je vochtbalans en zijn belangrijk om je zenuwstelsel en spieren goed te laten werken.²

Bekijk ook wanneer je een kalium tekort of magnesium tekort hebt.

Lage bloedsuikerspiegel

Je lichaam is gewend aan een constante aanvoer van glucose. Die valt ineens weg. Volgens sommige onderzoekers daalt de bloedsuiker in de eerste dagen daardoor tijdelijk. Dat zou kunnen bijdragen aan klachten zoals hoofdpijn, duizeligheid en een hongerig, wiebelig gevoel.²

Abrupte start

Je wilt natuurlijk zo snel mogelijk 'in ketose' zijn. Maar ben je voor cold turkey gegaan, dus van de ene op de andere dag alle koolhydraten eruit? Dan zouden je keto griep bijwerkingen weleens wat intenser kunnen zijn. Sommige onderzoekers zagen dit gebeuren bij kinderen die het dieet voorgeschreven kregen om hun epilepsie onder controle te krijgen.²

Hoelang duurt keto griep?

Mensen die zeggen dat ze keto griep hadden, waren meestal binnen een week van hun klachten af. Een enkeling hield er wat langer last van, maar zelden langer dan een maand. Hoe snel je start, lijkt daar misschien iets mee te maken te hebben. Maar ook het soort vetten dat je kiest, zou invloed kunnen hebben. Zo wordt gesuggereerd dat klachten mogelijk wat milder zijn als mensen middellange-ketenvetzuren (MCT’s) aan hun dieet toevoegen. Al moet toekomstig onderzoek dat nog bevestigen.^1,2

Keto griep vs. ketose symptomen

Sommige klachten die mensen noemen bij keto griep, lijken wel wat op eerste symptomen van ketose. Tijdens deze omschakeling zijn er aanwijzingen dat je bijvoorbeeld een slechte adem kunt krijgen (door aceton die je via ademhaling uitscheidt), lichte hoofdpijn, spierkrampen of wat duizeligheid. Ook maag- of darmklachten of een snellere hartslag komen af en toe voor.^1,2,3,4

Deze overlap maakt het misschien lastig om te bepalen wat je precies voelt. Heb je echt te maken met wat mensen 'keto griep' noemen, of is je lijf eigenlijk gewoon bezig om zich aan te passen? Misschien hoort het er dus gewoon bij, ook al voelt het even niet zo.

Blijf natuurlijk wel goed naar je lichaam luisteren. Voelt iets echt niet goed, of twijfel je over je symptomen? Schakel dan de hulp in van een deskundige. Het is nooit de bedoeling dat nadelen van een keto dieet ten koste gaan van jezelf.

Wat kun je doen?

1. Drink genoeg: zorg dat je genoeg vocht binnenkrijgt. Zeker 2 tot 2,5 liter water per dag is een goed uitgangspunt, en extra belangrijk als je veel sport of veel zweet.

2. Vul je elektrolyten aan: neem bouillon of voeg wat extra zout toe aan je maaltijden. Ook voedingsmiddelen zoals avocado, bladgroenten en noten bevatten belangrijke elektrolyten zoals kalium en magnesium. Deze stoffen ondersteunen je zenuwen, spieren en vochtbalans.

3. Gun jezelf rust: je lichaam werkt hard. Gun het wat meer slaap en stel zware trainingen tijdens de wenperiode even uit. Wandelen is prima, een HIIT-sessie kan nog wel even wachten.

4. Maak de overgang geleidelijker: als het niet gaat, schroef dan je koolhydraten weer iets op en ga voor de geleidelijke aanpak. Begin bijvoorbeeld met:

• Week 1: 150 gram koolhydraten per dag
• Week 2: 100 tot 120 gram koolhydraten per dag
• Week 3: 50 tot 80 gram koolhydraten per dag

En daal daarna verder naar keto-niveau.

5. Zorg voor voldoende (en de juiste) vetten: tegelijk met het verlagen van koolhydraten voeg je meer vetrijke voeding toe. Denk aan avocado’s, olijfolie, vette vis en noten. Kokosolie (100% zuiver) is een goede bron van middellange-ketenvetzuren (MCT's), maar overdrijf niet. Vanaf twee eetlepels per dag zouden onverdunde MCT's buikongemakken kunnen geven.²

6. Eet op vaste tijden: een ritme in je eetmomenten kan je lichaam helpen bij de overgang. Sla geen maaltijden over in deze fase, dat maakt het alleen maar zwaarder.

7. Luister goed naar je lichaam: voelt iets echt niet goed? Overweeg of doorgaan nog wel verstandig is. Keto werkt niet voor iedereen hetzelfde, en misschien past een andere aanpak gewoon beter bij je.

Tot slot: er leiden meer wegen naar Rome

Als je kiest voor een ketogeen dieet, kun je te maken krijgen met symptomen die lijken op keto griep. Dat zegt niet meteen dat er iets mis is, maar het vraagt wel om naar je lichaam te blijven luisteren. Wat telt is dat je keuzes maakt die passen bij jouw lichaam, leefstijl en doelen. Of je nu doorzet, aanpast of helemaal stopt: kies een weg die goed voelt voor jou.