Waar zit magnesium in? 10 x voeding met magnesium

Magnesium in bladgroenten

Bladgroenten zijn buitengewoon gezond en zitten boordevol magnesium en andere belangrijke voedingsstoffen.

Groenten met aanzienlijke hoeveelheden magnesium zijn onder meer boerenkool, spinazie en raapstelen. Een portie gekookte spinazie bevat bijvoorbeeld 157 mg magnesium. Bovendien is het ook een uitstekende bron voor ijzer, mangaan en vitamine A, C en K.

Bladgroenten bevatten ook veel nuttige stoffen, die onze cellen helpen beschermen tegen schade en het risico op lichamelijke ongemakken kunnen verminderen.

Magnesium in pure chocolade

Pure chocolade is net zo gezond als dat het lekker is. Het is namelijk super rijk aan magnesium, met 64 mg in een portie van 28 gram. Daarnaast is cacao ook rijk aan ijzer, koper en mangaan en bevat het prebiotische vezels.¹
Bovendien zit het boordevol gunstige antioxidanten. Dit zijn voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren, dit zijn geoxideerde moleculen die onze cellen kunnen beschadigen.² (Rauwe) cacao wordt dan ook wel met recht een superfood genoemd.

Tip: koop chocolade met ten minste 85 procent cacao van hoge kwaliteit, het liefst fairtrade en biologisch

Magnesium in avocado's

De avocado is een ongelooflijk voedzame vrucht en een smakelijke bron van magnesium. Een middelgrote avocado levert ongeveer 58 mg magnesium.³

Avocado's bevatten daarnaast veel kalium, B-vitamines en vitamine K. En in tegenstelling tot de meeste soorten fruit bevatten ze veel enkelvoudig onverzadigd (gezond) vet.

Bovendien zijn avocado's een uitstekende bron van vezels. Zo zijn 13 van de 17 gram koolhydraten in een avocado afkomstig van vezels, waardoor het zeer weinig verteerbare koolhydraten bevat.

Studies hebben aangetoond dat het eten van avocado’s het gevoel van volheid na de maaltijd kan verhogen én verlengen.

Magnesium in noten

Noten zijn enorm voedzaam en een smakelijk tussendoortje of toevoeging aan een gerecht. Noten met een bijzonder hoog magnesiumgehalte zijn onder meer: amandelen, cashewnoten en paranoten. Zo bevat één portie cashewnoten van 28 gram bijvoorbeeld al 82 mg magnesium. Paranoten bevatten daarnaast ook veel selenium, slechts twee paranoten leveren meer dan 100% van de ADH voor dit mineraal.

Noten zijn daarnaast aangetoond gunstig voor de algehele gezondheid en kunnen de eetlust verminderen wanneer ze bijvoorbeeld als tussendoortje worden gegeten.^4,5,6,7,8

Magnesium in peulvruchten

Peulvruchten zijn een familie van voedzame planten waar onder meer linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen onder vallen.

Peulvruchten worden vooral geroemd omdat ze zo enorm voedzaam zijn. Ze zijn rijk aan veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een portie gekookte zwarte bonen bevat bijvoorbeeld 120 mg magnesium. Peulvruchten bevatten daarnaast ook veel kalium en ijzer en zijn een belangrijke eiwitbron voor vegetariërs.⁹

Peulvruchten zijn daarnaast enorm rijk aan vezels en hebben een lage glycemische index (GI), hierdoor kunnen ze het risico op allerlei lichamelijk kwalen verlagen.¹⁰

Een beroemd/berucht Japans gerecht dat bekend staat als natto (gefermenteerde sojabonen) wordt beschouwd als een uitstekende bron van vitamine K2. Vitamine K2 draagt onder meer bij aan het behoud van sterke botten.*¹¹

Magnesium in zaden en pitten

Net als noten zijn zaden ongelooflijk gezond. Velen – waaronder lijn-, pompoen- en chiazaad – zijn super rijk aan magnesium. Met name pompoenpitten zijn een bijzonder goede bron met maar liefst 150 mg per portie van 28 gram.

Daarnaast zijn zaden rijk aan ijzer, enkelvoudig onverzadigde vetten, omega-3-vetzuren én bevatten ze heel veel vezels. Ongeveer alle koolhydraten in zaden zijn afkomstig van vezels.

Magnesium in tofu

Tofu, ook wel tahoe genoemd, is niet weg te denken van het menu van vegetariërs en veganisten. Een portie van 100 gram tofu bevat 53 mg magnesium, 10 gram eiwit en 10 procent of meer van de ADH voor calcium, ijzer, mangaan en selenium.

Magnesium in vette vis

Vis, en dan met name vette vis, is ongelooflijk voedzaam. Veel vissoorten bevatten naast omega 3 ook magnesium. Onder andere zalm, makreel, heilbot en ansjovis zijn rijk aan magnesium.

Zo bevat een zalmfilet van 150 gram 45 mg magnesium. Het bevat ook maar liefst 39 gram hoogwaardige eiwitten. Bovendien is vis rijk aan kalium, selenium, B-vitamines en diverse andere voedingsstoffen.

Side note: veel vissoorten staan bekend (berucht) om het hoge gehalte zware metalen dat zich in het vet van de vis opgestapeld heeft. Onder andere tonijn, makreel, tilapia en zwaardvis kun je hierom beter vermijden.
Goede keuzes zijn: zalm, ansjovis, forel en haring. Deze bevatten relatief weinig zware metalen.

Magnesium in bananen

Bananen behoren tot de meest populaire fruitsoorten ter wereld. Ze staan vooral bekend om hun hoge kaliumgehalte, wat onder andere goed is voor de bloeddruk.*¹²

Maar daarnaast zijn ze ook rijk aan magnesium, een grote banaan bevat 37 mg magnesium, vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.

Rijpe bananen bevatten meer suiker en koolhydraten dan de meeste andere soorten fruit. Mogelijk zijn ze daarom niet geschikt voor mensen met diabetes. Een groot deel van de koolhydraten in onrijpe bananen is echter resistent zetmeel, dat niet verteerd of opgenomen wordt. Resistent zetmeel kan de bloedsuikerspiegel verlagen en de darmgezondheid verbeteren.¹³

Magnesium in gedroogde vijgen

Gedroogde vijgen zijn onmiskenbaar als snack en staan bekend om de karakterstrieke smaakeigenschappen. Daarnaast zijn ze ook magnesiumbommetjes; per 100 gram bevat een gedroogde vijg namelijk 75 mg magnesium. Het is dus geen verkeerd idee om een handje noten te combineren met een portie gedroogde vijgen als tussendoortje! 

Tot slot

Magnesium is een belangrijk mineraal waar niet iedereen genoeg van binnenkrijgt. Gewoon veel voeding met magnesium eten en dan ben je er wel, toch? In principe wel, maar toch komt een ontoereikend magnesiumniveau nog heel veel voor bij mensen. Dit heeft onder andere te maken met onze maatschappij en manier van leven. Vervuiling, overprikkeling en (te) weinig ontspanning maakt dat ons lichaam een hogere behoefte aan magnesium heeft. Daarnaast is het overgrote deel van onze voeding overbewerkt waardoor de gezonde nutriënten uit onze voedingsmiddelen verdwijnen. Ook de intensieve landbouw, het veelvuldige gebruik van pesticiden en de inzet van kunstmest zorgen ervoor dat de bodem uitgeput raakt. En laten voedingsmiddelen hun mineralen nou net uit de bodem halen… Ben je bang dat je juist te veel magnesium uit de voeding haalt? In het blog over teveel magnesium innemen leggen we uit of het schadelijk is om teveel magnesium in te nemen.

Een uitgebalanceerd dieet waarin verse (en liefst biologische) groente, fruit, noten, zaden en peulvruchten de hoofdrol spelen is dus cruciaal in het binnenkrijgen van genoeg magnesium. Daarnaast kan een hoogwaardig magnesium supplement met een goed opneembare vorm van magnesium uitkomst bieden. Weet je niet zeker welk supplement je dan het beste kunt kiezen? In het blog "magnesium voor elke toepassing het juiste product" vertellen we je er alles over!

*Goedgekeurde gezondheidsclaims van magnesium, vitamine K2 en kalium.